Plank ist eine effektive Übung, um die Rumpfmuskulatur des Körpers zu stärken und einen Sixpack-Bauch zu bilden. Tatsächlich gibt es viele andere Vorteile von Plank für die Körperfitness. Aber leider sind viele Leute nicht stark genug, um die Plank-Position lange zu halten. Wie sieht also eine gute Plank-Technik aus?
Was sind die Vorteile von Planken?
1. Haltung verbessern
Eine krumme Haltung wird im Allgemeinen durch eine schwache Rumpfmuskulatur verursacht. Nun, das Halten der Plankenposition führt dazu, dass die Muskeln des Oberkörpers nach hinten und unten gezogen werden. Gleichzeitig korrigiert der Plan eine schiefe Wirbelsäule und stärkt gleichzeitig den oberen Rücken und die Schultern, den Nacken sowie die Brust- und Bauchmuskulatur. Plank-Übungen trainieren auch die Muskeln im unteren Rücken, in den Hüften und im Becken als einen stabileren Schwerpunkt.
Am Ende kann dir eine Plank-Routine eine bessere und stabilere Haltung geben. Eine gute Körperhaltung lässt Sie größer und schlanker erscheinen, was Ihr allgemeines Selbstvertrauen stärkt. Die Gewöhnung an die Planke ermöglicht es Ihnen auch, ohne Zwang aufrecht zu sitzen, sodass Sie nicht so schnell müde werden, wenn Sie jeden Tag zu lange vor dem Laptop sitzen.
2. Erhöhen Sie die Körperflexibilität
Die Muskeln des Körpers müssen flexibel und flexibel sein, damit Sie sich möglichst reibungslos bewegen können, ohne sich schnell müde zu fühlen. Jawohl! Egal, wie klein Sie eine Bewegung machen, z. B. sich bücken, um Ihre Schnürsenkel zu binden) kann sehr anstrengend sein, wenn Ihre Rumpfmuskulatur schwach oder unflexibel ist. Dadurch erhöht sich auch das Verletzungsrisiko bei Aktivitäten, beispielsweise bei Wadenkrämpfen oder Rückenschmerzen.
Regelmäßiges Ausführen von Planks wird eine stabilere und stärkere, aber dennoch flexible Rumpfmuskulatur aufbauen. Flexible Muskeln können die Körperkoordination stabilisieren und gleichzeitig einen flexibleren und effizienteren Bewegungsumfang schaffen. Die flexible Körpermuskulatur dient auch als natürlicher Aufprallwiderstand für Ihre Gelenke und hilft, das Verletzungsrisiko zu vermeiden und Schmerzen durch Verletzungen beim Sport oder anderen körperlichen Aktivitäten zu reduzieren.
3. Stabilisieren Sie das Gleichgewicht des Körpers
Planks trainieren Sie, eine Position für lange Zeit zu halten, um die Muskeln in Ihrem Mittelteil, oberen Rücken und Schultern sowie im Beckenbereich zu stärken. Am Ende tragen starke Rumpfmuskeln dazu bei, einen stabileren Schwerpunkt des Körpers zu schaffen, so dass das Gleichgewicht des Körpers stabiler ist. Dadurch werden Sie beim Gehen nicht so leicht erschüttert oder stürzen und vermeiden auch Verletzungen bei Aktivitäten.
4. Ziehen Sie den Bauch an
Etwa 10 Prozent des Körperfetts setzt sich im Magen ab. Bauchfett (viszerales Fett) ist die gefährlichste Art von Körperfett. Überschüssiges Fett in diesem Bereich ist mit einer Vielzahl schwerwiegender Gesundheitsprobleme verbunden, von Lebererkrankungen über Demenz bis hin zu Brustkrebs.
Nun, ein flacher und straffer Bauch ist ein weiterer Vorteil der Planke, den Sie erhalten können, wenn Sie ihn regelmäßig tun. Eine starke Rumpfmuskulatur kann dazu beitragen, die Stoffwechselprozesse des Körpers zu optimieren, um Giftstoffe zu reinigen, Nährstoffe aufzunehmen und den Hormonhaushalt effizienter zu regulieren. Sie alle tragen dazu bei, die allgemeine Körperfitness zu erhalten und den vorzeitigen Alterungsprozess zu verzögern.
Letztendlich sorgt ein starker Kern dafür, dass Sie gesund und fit aussehen und sich fühlen.
Wie man ein Brett hält, damit es lange hält
Quelle: Womenshealthmag.com (Modifikation der Plankenbewegung) Je länger Sie die Plankenposition halten können, desto besser sind die Vorteile. Der Hauptschlüssel, damit Sie die Planke länger halten können, besteht darin, dies jeden Tag schrittweise zu tun. Seien Sie nicht in der Stimmung, zu versuchen, es lange gerade zu halten, besonders wenn Sie gerade erst mit Planken beginnen.
Versuchen Sie für Anfänger, es zuerst für kurze Zeit zu halten. Zum Beispiel 5 Sekunden. Gewöhnen Sie sich an, die Planke in der ersten Woche 5 Sekunden lang zu halten. Machen Sie also jedes Mal, wenn Sie die Planke 5 Sekunden lang gehalten haben, eine Pause von etwa 5 Sekunden. Fahren Sie dann mit der Plankenposition für 5 Sekunden fort. Dies zählt als 1 Satz. Versuchen Sie, 3-6 Sätze Bretter in einem Training zu absolvieren.
Sobald Sie mit der Anpassung beginnen, erhöhen Sie für die nächste Woche auf 10 Sekunden pro Planke. Erhöhen Sie die Dauer im Laufe der Zeit schrittweise.
Achten Sie neben der Dauer auch auf die grundlegenden Techniken, um optimalere Plank-Vorteile zu erzielen:
- Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und legen Sie Ihre Handgelenke parallel zu Ihren Ellbogen nach vorne.
- Drücken Sie mit den Händen Ihren Körper mit geradem Nacken nach oben. Während die Position der Beine gerade nach hinten. Das einzige, was am Boden klebt, ist die Fingerspitze.
- Stellen Sie sicher, dass der Körper gerade ist, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen. Halten Sie die Bauchmuskeln fest. Spüren Sie auch, wie sich die Gesäßmuskulatur oder das Gesäß anspannen, um Ihren Körper gerade zu halten.
- Halte die Bewegung, während du normal weiter atmest
- Tun Sie es, solange Sie es sich leisten können.
- Sie können andere Plankenbewegungsmodifikationen wie das obige Bild hinzufügen, zusätzlich zur Ausführung der Plankenbewegung, die normalerweise nach vorne zeigt.
