Starke und muskulöse Arme zu haben, ist der Traum vieler Menschen. Eine starke Armmuskulatur erleichtert Ihnen selbst einfache Alltagsaktivitäten wie das Greifen von Gegenständen in hohen Regalen, das Tragen von Lebensmitteln, das Tragen von Kindern oder das Tragen eines Kleiderkorbs. Hinter einem starken und muskulösen Arm stellt sich heraus, dass unser Körper die Rolle von zwei Muskeln spielt, nämlich dem Bizeps und dem Trizeps. Wie trainiere ich Bizeps und Trizeps?
Mit welchen Bewegungen können Bizeps und Trizeps trainiert werden?
Übungsset für den Bizeps
1. Klimmzug mit engem Griff
Diese Bewegung erfolgt in hängender Pose mit einem horizontalen Eisen. Der Abstand zwischen der rechten und linken Hand beträgt ca. 15 cm. Mache eine hängende Bewegung mit gestreckten Armen. Gehen Sie geradeaus und ziehen Sie dann Ihre Hände nach oben, um Ihr Kinn über das Bügeleisen zu heben. Richten Sie sich dann wieder wie in der Ausgangspose auf.
Quelle: //www.coachmag.co.uk 2. Gesamte invertierte Reihe
Dieses Uhrwerk verwendet immer noch Eisen, das zum Aufhängen horizontal verläuft. Der Unterschied zur vorherigen Bewegung in dieser Bewegung verwendet ein Handtuch als Griff. Hängen Sie 2 Handtücher an den Griff, dann halten die rechte und linke Hand das Handtuch hängend und die Hände gerade. Wenn Sie zum Aufhängen bereit sind, ziehen Sie das Handtuch zusammen, bis sich Ihre Hände wie unten gezeigt beugen. Nachdem Sie Ihre Arme nach hinten gebeugt haben, strecken Sie Ihre Arme zurück in ihre ursprüngliche Position und hängen Sie gerade am Handtuch.
3. Bizeps-Curl mit Kurzhanteln
Halte in jeder Hand eine Hantel. Strecken Sie Ihre Arme nach unten, während Sie die Hanteln halten. Als nächstes beugen Sie Ihre Arme, indem Sie die Hanteln nach oben heben. Bewegen Sie die obere Handposition nicht, sondern bewegen Sie die untere Hand nur nach oben, bis sich die gehaltene Hantel auf Schulterhöhe befindet. Dann wieder langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.
Quelle: //www.mensfitness.com 4. Einarmiger isometrischer Curl mit Kurzhanteln
Immer noch mit Hanteln in dieser Technik. Im Gegensatz zur vorherigen Technik werden jetzt die Hände abwechselnd nacheinander gebeugt. Halte in jeder Hand eine Hantel. Beuge deinen linken Arm um 90 Grad parallel zur Taille. Für die rechte Hand strecken Sie den Arm nach unten, heben Sie dann die rechte Hand an, bis sie auf Schulterhöhe ist, während der linke Arm um 90 Grad gebeugt ist. Machen Sie abwechselnd rechte und linke Hände. Denken Sie daran, bewegen Sie nicht Ihre obere Hand, sondern nur Ihre untere Hand und beugen Sie Ihren Ellbogen, um sie zu bewegen.
//www.menshealth.com.sg 5. Hammercurls mit Kurzhantel
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, der Körper in einer aufrechten Position. Halten Sie Hanteln mit den Handflächen zu Ihren Oberschenkeln. Positionieren Sie die Arme gerade nach unten. Bewegen Sie die Hantel auf Schulterhöhe nach oben. Ellenbogen bewegen sich nicht nach vorne, bleiben an den Seiten des Körpers. Einfach gebeugt, ohne bewegt zu werden. Bewegungen der rechten und linken Hand können zusammen oder abwechselnd ausgeführt werden.
Quelle: //www.menshealth.com Übungsset für den Trizeps
1. Trizeps-Dips
Diese Bewegung erfordert keine Werkzeuge außer einem Stuhl. Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl. Legen Sie Ihre Handflächen auf beiden Seiten Ihrer Taille und strecken Sie Ihre Beine wie unten gezeigt.
Dann beuge deine Ellbogen langsam um 90 Grad, während du deinen Körper zum Boden absenkst, dann drücke deinen Körper wieder nach oben, indem du deine Arme drückst, um deinen Körper wieder in seine ursprüngliche Position zu heben. Wenn Sie immer noch nicht stark genug sind, um diese Bewegung auszuführen, können Sie Ihre Beine beugen, um Ihr Gewicht zu tragen.
Quelle: //army-fit.com 2. Push-Up mit engem Griff
Diese Bewegung erfolgt ohne Werkzeug. Erstens ist die anfängliche Haltung wie Liegestütze, aber der Unterschied besteht darin, dass der Abstand zwischen der rechten und der linken Hand nicht über der Schulter, sondern innerhalb der Schulter liegt. Kopf zum Boden und halte deinen Bauch. Beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Und stoppen Sie, wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
//www.menshealth.com 3. Overhead-Drumbell-Erweiterung im Sitzen
Diese Technik verwendet Hanteln. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf. Halte 1 Hantel mit beiden Händen. Bewegen Sie die Hanteln durch den Hinterkopf nach unten, bis Ihre Ellbogen gebeugt sind. Kehren Sie dann in die Position der Hände über dem Kopf zurück, die die Hanteln halten. Variationen können auch gemacht werden, indem man verschiedene Hanteln in der rechten und linken Hand hält und sich dann mit derselben Bewegung bewegt.
Quelle: //fitnessmotivation.co 4. Kurzhantel-Kickbacks oder Trizeps-Kickback
Diese Bewegung verwendet eine Hantel. Die Körperhaltung ist wie halb gebeugt, wobei die Beine gebeugt sind, um einen stumpfen Winkel zu bilden. Beugen Sie beide Hände, die bereits die Hantel parallel zur Taille greifen. Dann bewegen Sie beide Hände gerade nach hinten, bis sie sich über den Hüften befinden. Als nächstes bringen Sie Ihre Hände wieder in eine Linie mit Ihrer Taille.
Schwingen Sie die Arme gleichzeitig in dieser Bewegung, wenn sie stark ist. Wenn nicht, können Sie es einzeln tun. Mit der Position der Beine noch gebeugt, um einen stumpfen Winkel und ein Bein nach vorne zu bilden. Beuge zum Beispiel dein Bein und bewege dein rechtes Bein nach vorne. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Oberschenkel des vorderen Beins. Schwingen Sie währenddessen Ihre linke Hand wie gewohnt gerade nach hinten, bis sich die Hanteln über der Hüfte befinden.
Quelle: //www.mensfitness.com 5. Trizeps-Pushdown
Für diejenigen unter Ihnen, die im Fitnesscenter trainieren, können Sie diese Methode mit einem Kabelgerät anwenden. Stellen Sie sich gerade vor diese Maschine und halten Sie die Riemenscheibe. Ziehen Sie die Rolle von oben nach unten, bis sie den Oberschenkel berührt. Stellen Sie sicher, dass der Zustand beider Ellbogen an der Seite des Körpers bleibt, wenn die Rolle nach unten bewegt wird.
Anleitung zum Starten des Armmuskeltrainingssets
Bevor Sie beginnen, wählen Sie je nach Ihren Fähigkeiten 3 gemischte Züge aus den oben genannten Techniken. Danach für jede Bewegung 8-12 Mal wiederholen. Dann machen Sie mindestens 2 Sätze oder so viel wie möglich, um Verletzungen zu vermeiden. Denken Sie daran, Ihren Körper nicht zu überanstrengen, nur um einen stark aussehenden Bizeps und Trizeps zu haben.
