Eine ideale Körperform zu haben, ist jedermanns Traum. Manche Menschen wünschen sich neben einem flachen Bauch auch starke Arme. Um den idealen Körper zu erhalten, können Sie die Armmuskelkraft trainieren. Das Formen der Armmuskulatur verschönert nicht nur das Aussehen, sondern verbessert auch die Leistungsfähigkeit des Körpers. Wie baut man Armmuskulatur auf? Sehen Sie unten, wie.
Welche Kraftübungen zum Aufbau der Armmuskulatur gibt es?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät Erwachsenen zu 150-300 Minuten Cardio- oder Aerobic-Übungen pro Woche. Darüber hinaus wird empfohlen, mindestens 2 Mal pro Woche Krafttraining zu betreiben, einschließlich der Armmuskulatur.
Es gibt verschiedene Bewegungen, die Sie ausführen können, um die Armmuskulatur aufzubauen. Vor dieser Übung sollten Sie sich etwa 5 Minuten aufwärmen. Dies müssen Sie tun, um das Risiko von Muskelverletzungen zu verringern.
Hier sind einige Armmuskelkrafttrainingsbewegungen, die Sie ausprobieren können.
1. Liegestütze
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden oder die Matte. Positionieren Sie Ihre Hände als Stütze etwas breiter als Ihre Schultern und spreizen Sie Ihre Beine gerade hinter sich.
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie, indem du deine Bauchmuskeln anspannst.
- Beuge deine Ellbogen und senke deinen Körper beim Einatmen langsam.
- Schieben Sie den Körper beim Ausatmen mit den Händen zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal in 2 Wiederholungen.
2. Bärenkrabbeln
- Positionieren Sie Ihren Körper wie ein Liegestütz, aber Ihre Füße sind hüftbreit auseinander.
- Krabbeln Sie, indem Sie Ihre rechte Hand und Ihren linken Fuß gemeinsam nach vorne bewegen.
- Führen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite aus, indem Sie Ihre linke Hand und Ihren rechten Fuß nach vorne bewegen.
- Halten Sie Kopf, Rücken und Hüfte in einer geraden Position tief.
- Führen Sie in 2 Wiederholungen bis zu 10 Schritte vorwärts.
3. Bretterpresse
- Platz Hanteln auf der Matte. Positionieren Sie Ihren Körper wie Liegestütze die Arme schulterbreit auseinander und die Hände gerade unter den Schultern. Spreizen Sie dann Ihre Beine etwas weiter als Ihre Schultern.
- Halten Sie die Hüften angehoben und heben Sie dann die rechte Hand, indem Sie eine heben Hanteln .
- Schwinge deinen rechten Arm auf Schulterhöhe hin und her. Führen Sie die gleiche Bewegung mit der linken Hand aus.
- Führen Sie die Bewegung 10 Mal in 2 Wiederholungen aus, um Ihre Armmuskulatur aufzubauen.
4. Bizepscurls
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie Hanteln an jeder Hand.
- Entspanne deine Oberarme und Schultern, beuge dann deine Ellbogen und hebe Gewichte Hanteln bis zur Schulter. Ellenbogen sollten neben Ihren Rippen bleiben.
- Atmen Sie aus, wenn Sie das Gewicht heben und einatmen, wenn Sie sich wieder in die Ausgangsposition absenken.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 20 Mal in 2 Wiederholungen.
5. Affenarme
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie Hanteln an jeder Hand.
- Heben Sie die Hanteln an den Seiten Ihrer Rippen bis zu Ihren Achseln und strecken Sie dann Ihre Arme zusammen, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 20 Mal in 2 Wiederholungen.
6. Pompom-Kreise
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie Hanteln an jeder Hand.
- Strecke deine Arme nach unten und bewege deine Arme langsam über deinen Kopf.
- Während Sie sich nach oben bewegen, drehen Sie Ihre Arme in fünf kleinen Kreisen, bis Ihre Arme eine V-Form bilden.
- Senken Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition und führen Sie die kreisende Bewegung in die entgegengesetzte Richtung aus.
- Tun Sie es 10 Mal in 2 Wiederholungen.
7. Trizeps-Liegestütze mit schräger Drehung
- Legen Sie sich auf den Boden oder die Matte auf der rechten Seite. Umfassen Sie Ihre linken Rippen mit dem rechten Arm und legen Sie Ihre linke Hand vor Ihrer rechten Schulter auf den Boden.
- Beuge dein rechtes Bein nach hinten und hebe dein linkes Bein auf Hüfthöhe.
- Drücken Sie Ihre linke Handfläche, um Ihren Oberkörper vom Boden zu heben, bis Ihr linker Arm fast vollständig ausgestreckt ist. Heben Sie gleichzeitig das linke Bein so hoch wie möglich.
- Mache es 20 Mal mit 2 Wiederholungen. Wiederholen Sie die gleichen Schritte auf der anderen Seite.
Tipps für das Krafttraining der Armmuskulatur
Stellen Sie immer sicher, dass Sie Ihr Training immer mit Aufwärmen beginnen. Dies dient dazu, die Körperkondition vorzubereiten und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu verringern. Beenden Sie dann mit einer etwa fünfminütigen Abkühlung, um Ihre Atmung und Ihren Herzschlag zu stabilisieren.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie zusätzlich zu den oben genannten einfachen Armmuskelkraftübungen eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung, die alle Körperglieder einbezieht, in Einklang bringen.
