Was sind Superfoods und welche Lebensmittel sind Superfoods? •

Sie haben wahrscheinlich die Nachrichten gelesen, neue Ernährungstrends oder Anzeigen gesehen, die die gesundheitlichen Vorteile bestimmter Lebensmittel anpreisen, die in eine bestimmte Kategorie fallen: Superfoods – von der Verlangsamung des Alterns bis zur Förderung der Gewichtsabnahme. So viele Informationen, die wir erhalten, können verwirrend sein.

Sind Superfoods also wirklich wirksam, um das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu reduzieren?

Was sind Superfoods?

Superfoods sind eine Gruppe von Lebensmitteln – meist pflanzliche Nahrungsquellen, aber auch Fisch und Milchprodukte –, denen eine Fülle von Nährstoffen zugeschrieben wird, die so dicht sind, dass sie gut für die Gesundheit sind. Blaubeeren, Lachs und Acai-Beeren sind nur einige Beispiele für Lebensmittel, die als Superfoods bezeichnet werden.

Es gibt jedoch weder einen Kriterienkatalog noch eine genehmigte Liste bestimmter Lebensmittel, um zu bestimmen, was ein Superfood ist und was nicht American Heart Association.

"Superfoods haben keine eigene Lebensmittelgruppe", sagte Despina Hyde, eine registrierte Ernährungsberaterin im Gewichtsmanagementprogramm am Langone Medical Center der New York University. "Als Ernährungswissenschaftlerin denke ich, dass 'Superfood' eher ein Marketingbegriff für Lebensmittel ist, die einen gesundheitlichen Nutzen haben."

Aber das hat viele Lebensmittelhersteller nicht davon abgehalten, Akademiker zu finanzieren, um die gesundheitlichen Vorteile ihrer Produkte zu erforschen.

„Das Essen von ‚Superfoods‘ wird Ihnen sicherlich nicht schaden. Die meisten sind sehr gesund“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD der American Heart Association. „Als registrierter Ernährungsberater würde ich mir wünschen, dass die Menschen mehr Superfoods wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Fisch, fetten Fisch und alle Früchte und Gemüse essen.“

Sind "Superfoods" wirklich Superfoods?

Der Superfood-Trend macht sich die Tatsache zunutze, dass eine gesunde Lebensführung, einschließlich Ernährung, unser Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs verringern kann. Die Lebensmittelindustrie will uns davon überzeugen, dass allein der Verzehr bestimmter Lebensmittel den Alterungsprozess verlangsamen, Depressionen loswerden, unsere körperlichen Fähigkeiten und sogar die Intelligenz steigern kann.

Infolgedessen konzentrieren sich viele Menschen in der realen Welt darauf, ein oder zwei Superfoods zu essen, um eine schlechte Ernährung zu vertuschen, die auf unrealistischen Erwartungen an diese Lebensmittel basiert – in der Annahme, dass sie vor Krankheiten, chronischen und anderen Gesundheitsproblemen geschützt sind .

Die Beschränkung der Lebensmittelauswahl auf nur eine oder zwei Arten von Lebensmitteln und der Verzehr zu vieler davon kann tatsächlich verhindern, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen. Darüber hinaus wurde der Großteil der Forschung zu Superfoods, die ihre chemischen Verbindungen und Extraktionskonzentrationen untersucht, nicht im natürlichen Zustand des Lebensmittels gefunden.

Knoblauch als Superfood zum Beispiel enthält Nährstoffe, von denen angenommen wird, dass sie helfen, Cholesterin und Blutdruck zu senken. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie jedoch an einem Tag bis zu 28 Knoblauchzehen essen, um der in der Studie verwendeten Dosis zu entsprechen.

Zudem gibt es noch viele Studien zu diesen Superfoods, die relativ klein und nicht schlüssig sind. Eine kleine Studie des NHS aus dem Jahr 2008 ergab, dass das tägliche Trinken von 12 0 ml Goji-Beerensaft über 14 Tage das emotionale Wohlbefinden, die Gehirnaktivität und die Verdauung verbessert. An dieser Studie nahmen jedoch nur 34 Personen teil und versuchte, die Auswirkungen von Goji-Beerensaft auf eine Vielzahl häufigerer Erkrankungen zu messen. Die Ergebnisse dieser Studie sind nicht eindeutig.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 mit 93.000 Frauen ergab, dass Teilnehmer, die drei oder mehr Portionen Blaubeeren und Erdbeeren pro Woche aßen, ein um 32 % geringeres Herzinfarktrisiko hatten als diejenigen, die einmal im Monat oder weniger Obst aßen. Diese Studie kann jedoch nicht beweisen, dass Blaubeeren der Hauptfaktor für dieses verringerte Risiko sind.

Möchten Sie gesund sein? Auch ohne Superfood zu erreichen

Die Kennzeichnung einiger Lebensmittel als „Superfoods“ kann auch den Eindruck erwecken, dass andere Lebensmittel in unserer Ernährung ungesund sind, obwohl diese Lebensmittel tatsächlich ebenso wertvolle Nährstoffe liefern wie die in Superfoods. Karotten, Äpfel und Zwiebeln zum Beispiel sind vollgepackt mit Beta-Carotin, Ballaststoffen und Quercetin-Sorten, die nachweislich eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielen. Vollkornsorten von mehlbasierten Lebensmitteln wie Getreide, Brot, Reis und Nudeln sind ebenfalls reich an Ballaststoffen.

"Als Ernährungswissenschaftlerin denke ich, dass 'Superfood' nur ein Marketingbegriff für Lebensmittel ist, die gesundheitliche Vorteile haben", sagt Despina Hyde, eine registrierte Diätassistentin im Gewichtsmanagementprogramm des Langone Medical Center der New York University. Mit Nährstoffen angereicherte Lebensmittel – Superfoods – zu essen, ist sicherlich eine gute Idee, sagt Hyde. Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung ist jedoch, eine Vielzahl nahrhafter Lebensmittel in den richtigen Mengen zu sich zu nehmen, fügt er hinzu.

Diese Idee wird auch von Kris-Etherton verstärkt. Offensichtlich sind viele dieser „Super“-Lebensmittel tatsächlich gut für die Gesundheit des Herzens und den Körper im Allgemeinen, wenn sie in eine herzgesunde, ausgewogene Ernährung zwischen Portionen von magerem Protein, Vollkornprodukten, Obst, Gemüse sowie Milch- und Milchprodukten aufgenommen werden . Diese Diät sollte auch Nüsse, Samen, Fisch und Pflanzenöle enthalten.

12 Superfoods, die du probieren solltest

Der beste Weg, sich gesund zu ernähren, besteht darin, eine Reihe von Superfoods in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Es ist einfach, eine Auswahl an nährstoffreichen und köstlichen Speisen hinzuzufügen, die nicht nur ein Menü kreieren, das den Appetit anregt, sondern auch langfristige gesundheitliche Vorteile bringt.

Die Nährstoffe in Lebensmitteln arbeiten zusammen – zusammen, um Ihren Körper zu nähren. Viele Superfoods enthalten Phytonährstoffe, die dank ihrer antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften die allgemeine Gesundheit fördern.

Um Ihre Immunität wirklich zu stärken, versuchen Sie, einige dieser Superfoods in Ihre Ernährung aufzunehmen:

Brokkoli

Brokkoli ist reich an Magnesium und Vitamin C, von denen bekannt ist, dass sie Infektionen und Viren bekämpfen und als einer der stärksten Immunitätsverstärker gelten. Vitamin C erhöht die Produktion von Interferon, einem Antikörper, der Viren und Infektionen daran hindert, zu nahe an den Zellkern zu gelangen.

Andenhirse

Quinoa ist die perfekte Reisalternative für Ihr Frühstück, indem Sie es einfach in der Milch Ihrer Wahl einweichen, um einen zusätzlichen Proteinwert zu erzielen. Quinoa wird aus den Samen einer mit Spinat verwandten Pflanze gewonnen und ist ein wahres Superfood. Quinoa ist ein reines Proteinnahrungsmittel, das heißt, es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper braucht, um Muskeln aufzubauen und sich selbst zu reparieren. Quinoa ist außerdem reich an Protein, wenig Kohlenhydraten und gesunden Fetten, einer Aminosäure namens Lysin sowie Vitamin B6, Thiamin, Niacin, Kalium, Riboflavin, Kupfer, Zink, Magnesium und Folsäure.

Grünkohl

Grünkohl ist ein Cousin von Spinat, beides dunkelgrünes Blattgemüse, das reich an Ballaststoffen und mit Vitaminen und Mineralien angereichert ist. Die im Grünkohl enthaltenen Vitamine A und C sind sehr gut für Ihre Haut und verlangsamen die vorzeitige Hautalterung. Grünkohl enthält auch Lutein, einen Nährstoff, der für den Teint der Körper- und Gesichtshaut von Vorteil ist und das Weiß der Augen aufhellt. Eine Portion gekochter Grünkohl liefert Ihnen mehr als die Hälfte Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C.

Öliger Fisch

Wildlachs, Sardinen und Thunfisch sind nur einige Beispiele. Fetter Fisch ist eine gute Quelle für Protein und Omega-3-Fettsäuren sowie Mineralstoffe wie Jod, Kalium, Selen und Zink. Wildlachs ist reich an Vitamin D und Selen für gesunde Haare, Haut, Nägel und Knochen. Zusätzlich zu den oben genannten Nährstoffen sind Sardinen auch mit Vitaminen B angereichert. Für einen optimalen gesundheitlichen Nutzen konsumieren Sie mindestens dreimal pro Woche fetten Fisch Ihrer Wahl. Als Alternative für diejenigen unter Ihnen, die keinen Fisch mögen, probieren Sie Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse, die ebenfalls reich an Omega-3 sind.

Ei

Eier haben eine dunkle Vergangenheit, aber jetzt hat die Wissenschaft bewiesen, dass der Verzehr von Eiern keinen hohen Cholesterinspiegel verursacht, wie die alten Mythen sagen. Tatsächlich weisen Eier eine hervorragende Bilanz eines hochwertigen Proteingehalts auf, einschließlich essentieller Mineralien und Vitamine wie Vitamin K, B12 und Folsäure. Ein Ei enthält ein Drittel der für Frauen empfohlenen Tagesmenge an Vitamin K. Für einen optimalen gesundheitlichen Nutzen sollten Sie zwei bis drei Portionen Eier pro Woche zu sich nehmen.

Seetang

Wenn Sie Grünkohl essen und wissen, dass dunkelgrünes Blattgemüse gut für Sie ist, werden Sie das Nährwertprofil von Algen lieben. Diese besondere Art von Meerespflanze ist neben vielen anderen Nährstoffen eine gute Quelle für Antioxidantien, Jod und Kalzium. Beliebte Algenprodukte sind Nori, Wake und Seetang. Wenn Sie Ihr Sushi gerne mit Algen einwickeln, versuchen Sie jetzt, Algen in Ihre Salate oder Suppen aufzunehmen.

Knoblauch

Knoblauch verbessert die Immunfunktion, indem er das Wachstum der weißen Blutkörperchen fördert – dem natürlichen Keimbekämpfer des Körpers. Es hat sich gezeigt, dass Knoblauch das Wachstum von schädlichen Bakterien, Hefen und Schimmelpilzen verlangsamt. Frischer Knoblauch ist immer die beste Wahl und eine gute Alternative zu Antibiotika. Sowohl frischer als auch getrockneter Knoblauch senken nachweislich das schädliche LDL-Cholesterin und den Bluthochdruck.

Zwiebel

Zwiebeln enthalten hohe Konzentrationen von Quercetin, einem Antioxidans, das geschädigte Zellen schützt und stärkt. Zwiebeln sind nützlich, um den guten Cholesterinspiegel zu erhöhen, den Bluthochdruck zu senken, das Blut zu verdünnen und Blutgerinnsel zu verhindern.

Chia-Samen

Ein wichtiger Vorteil von Chiasamen ist, dass sie mehr Omega 3 enthalten als Lachs. Chia wird wegen seiner Fähigkeit, die Flüssigkeitszufuhr zu unterstützen, als das ideale Superfood für Ausdauersportler angepriesen – diese Samen absorbieren bis zum 27-fachen des Wassers pro Körpergewicht. Aber im Gegensatz zu isotonischen Getränken werden Sie sich nicht so schnell „verrückt“ fühlen, da Ihr Körper Zeit braucht, um die Samen abzubauen und das Wasser aufzunehmen.

Auch Sportler schätzen die Vorteile von Chia-Samen aufgrund ihres hohen Proteingehalts und ihres hervorragenden Aminosäureprofils (enthaltend alle 9 essentiellen Aminosäuren). Das macht Chiasamen zu einem der besten veganen Superfoods für tierische Proteinalternativen.

Kurkuma

Kurkuma ist eines der am besten untersuchten Superfoods, warum? Curcumin – der Wirkstoff in Kurkuma – wurde mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Laut Dr. Bharat Aggarwal, Medizinprofessor am MD Anderson Cancer Center der University of Texas, sagte gegenüber Superfoodly. Vielleicht legt die Forschung deshalb nahe, dass Kurkuma bei Herzerkrankungen, Krebs, Osteoarthritis, Infektionen und neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson und Multipler Sklerose von Vorteil sein kann.

Blaubeeren

Blaubeeren stehen oft ganz oben auf vielen Superfood-Listen, weil sie reich an Vitaminen, löslichen Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind. Die gleichen Nährstoffe, die in Blaubeeren enthalten sind, finden sich jedoch auch in vielen Obstsorten, einschließlich Erdbeeren und Preiselbeeren. Eine 2013 in der Zeitschrift Circulation veröffentlichte Studie ergab, dass eine hohe Aufnahme von sekundären Pflanzenstoffen, die als Flavonoide bekannt sind – die in Blaubeeren sowie in anderen Obstsorten enthalten sind – das Risiko bestimmter Herzerkrankungen bei jungen Frauen verringern kann.

Kiwi

Kiwis belegt auch viele Listen beliebter Superfoods. Die Vorteile sind größtenteils die gleichen wie bei Beeren, Melonen, Orangen, Äpfeln und Birnen, die alle reich an Vitamin C und reich an Antioxidantien sind. Kiwi wird wahrscheinlich als Superfood bezeichnet, weil sie ein breiteres Spektrum an Nährstoffen enthält als einige andere Früchte. Eine sehr kleine Studie, die 2011 im Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, zeigte, dass der Verzehr von Kiwi (die auch Serotonin enthält, ein Hormon, das den Schlaf fördert und aufrechterhält) eine bessere Nachtruhe bei Menschen mit Schlafstörungen fördern kann.

LESEN SIE AUCH: