11 beste Proteinquellen aus pflanzlichen Lebensmitteln •

Heutzutage entscheiden sich immer mehr Menschen aus verschiedenen Gründen dafür, ihren Fleischkonsum zu reduzieren und auf andere Proteinquellen als Fleischersatz umzusteigen. von der Anpassung an Veganismus, dem Versuch, Ihren CO2-Fußabdruck zu reduzieren, Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes zu senken oder einfach nur verarbeitete Fleischprodukte zu begrenzen. Ob der Versuch, auf Fleisch zu verzichten, als gesund angesehen wird oder nicht, wird immer noch heiß diskutiert, aber das hat diesen Trend nicht davon abgehalten, weiter zu wachsen.

Aber wie bekommt man genug Protein, wenn man kein Fleisch isst?

Ja, Fleisch und Eier sind vollständige Proteine, Nüsse und Samen nicht. Aber die Wahrheit ist, dass der Mensch nicht alle neun essentiellen Aminosäuren in jedem Bissen seiner Nahrung benötigt; Wir brauchen nur jeden Tag eine ausreichende Menge von jeder Aminosäure – schließlich sind es bereits 11, die der Körper automatisch produziert.

In diesem Artikel stellen wir dir 11 der besten pflanzlichen Proteinquellen vor – Gemüse, Nüsse und Samen sowie minimal verarbeitete Fleischalternativen wie Tempeh.

1. Temperatur

Es besteht kein Zweifel, warum dieses fermentierte Sojalebensmittel eines der beliebtesten Grundnahrungsmittel der Indonesier ist. Pro 100 Gramm Tempeh enthält es 201 kcal Energie, 20,8 g Protein, 8,8 g Fett, 13,5 g Kohlenhydrate, 1,4 g Ballaststoffe, Kalzium, B-Vitamine und Eisen.

Ein weiterer Pluspunkt von Tempeh, abgesehen von seinem günstigen Preis, können Sie Tempeh zu einer Vielzahl von sättigenden Gerichten anstelle von rotem Fleisch machen, von Tempeh Orek, Tempeh Sambal, bis hin zu "Fleischbällchen".

2. Wissen

Tofu umfasst Lebensmittel, die wenig Kalorien (70 kcal), Cholesterin (0 %) und Natrium (1 %) enthalten. Pro 100 Gramm sind die Vorteile von Tofu auch unbestritten, da es eine Proteinquelle (8 Gramm), Eisen (9%), Magnesium (37 mg), Phosphor (121 mg), Kupfer (0,2 mg) und Selen ist ( 9,9 mcg) und eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium (201 mg) und Mangan (0,6 mg)

Angefangen von gefülltem Tofu, bis hin zu Tofu-Pepes, lässt sich Tofu sehr vielseitig zu einer sättigenden Beilage verarbeiten. Alternativ können Sie Tofu in die Kailan-Pfanne einarbeiten oder möchten Sie versuchen, süßen Tofu für das heutige Dessert zuzubereiten?

3. Edamame (japanische Sojabohnen)

Lebensmittel aus Soja sind die höchste Quelle für pflanzliches Protein. Nach Tofu und Tempeh nun sein entfernter Verwandter Edamame. In seiner einfachsten Servierform, gekochtem Edamame, enthält dieser japanische Lieblingssnack 11,4 Gramm Protein, 6,6 Gramm Lipide, 7,4 Gramm Kohlenhydrate, 1,9 Gramm Ballaststoffe, 70 mg Kalzium und 140 mg Phosphor.

Wenn Sie die gekochte Version satt haben, können Sie Ihren Konsum von Edamame umgehen, indem Sie es zusammen mit Ihrem anderen Lieblingsgemüse anbraten oder es zu Salaten oder Nudeln hinzufügen.

4. Quinoa

Quinoa, technisch gesehen zur Getreidefamilie, ist ein Superfood, für das sich viele Ernährungswissenschaftler einsetzen – nicht ohne Grund. Quinoa ist pro 100 Gramm angereichert mit 4 Gramm Protein, Ballaststoffen (2,8 g), Eisen (1,5 mg), Magnesium (64 µg), Mangan (0,6 µg) und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren Körper für Wachstum und Reparatur, kann aber nicht selbst hergestellt werden. (Deshalb wird Quinoa oft als das "perfekte Protein" bezeichnet).

Quinoa ist eine großartige Alternative zu Reis und vielseitig genug, um Muffins, Krapfen, Gebäck, Suppen, Beläge auf Haferflocken-Frühstückszerealien oder als sättigender Belag auf einem Mittagssalat hinzuzufügen.

5. Kichererbsen (Kichererbsen)

Auch als Kichererbsen bekannt, können diese Nüsse auf Salate gestreut, für einen knusprigen Snack gebraten und gesalzen oder zu Hummus püriert werden (einfach eine Handvoll Kichererbsen mit einigen Kräutern und Tahini oder Mandelöl in einem Mixer glatt verarbeiten).

Kichererbsen sind eine ziemlich hohe Proteinquelle, die 9 Gramm Protein pro 100 Gramm beträgt. Diese Nüsse sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe (8 g), Folsäure (172 mcg) und Mangan (1 mcg). Kichererbsen sind arm an gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Natrium.

6. Mandeln

Eine Unze geröstete Mandeln ohne Salz enthält 5,5 Gramm Kohlenhydrate, 3,3 Gramm Ballaststoffe, 8% Kalzium, 7% Eisen und 6,5 Gramm Protein.

Mandeln sind auch eine gute Quelle für Vitamin E, das gut für die Gesundheit von Haar und Haut ist. Diese Nüsse liefern auch bis zu 61 % der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium. Der hohe Magnesiumgehalt in Mandeln macht sie wirksam bei der Unterdrückung des Verlangens nach Zucker, fördert die Knochengesundheit und lindert Muskelschmerzen und Krämpfe.

7. Chiasamen

Chiasamen sind pflanzliche Quellen, die die höchsten Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten und mehr Ballaststoffe enthalten als Leinsamen oder Erdnüsse. Mit nur zwei Esslöffeln Chia-Samen wird Ihr Körper mit 2 Gramm Protein und 11 Gramm Ballaststoffen angereichert. Chia ist auch eine gute Nahrungsquelle für Eisen, Kalzium, Zink und Antioxidantien. Chiasamen enthalten jedoch wenig Lysin.

Chia-Samen können über Salate gestreut, in Joghurt oder Haferflocken eingerührt, in Smoothies gemischt oder zum Hauptdarsteller Ihrer Ernährung gemacht werden: Sie dehnen sich aus und verwandeln sich beim Einweichen in eine Flüssigkeit (Wasser oder Milch) in eine gallertartige Textur eine weiche und dichte Creme. Diese Einzigartigkeit macht Chia-Samen zu einer großartigen Lebensmittelzutat für die Herstellung von gesunden Puddings, das Andicken von Smoothies oder den Ersatz von Eiern in Gebäck oder Kuchen.

8. Spinat

Gemüse hat nicht die gleiche Menge an Protein wie Nüsse oder Samen, aber einige dunkle Blattgemüse enthalten fast die gleiche Menge an Nährstoffen – und sind außerdem mit Antioxidantien und herzgesunden Ballaststoffen angereichert. Spinat zum Beispiel.

Pro 100 Gramm gekochtem Spinat sind 2,4 Gramm Ballaststoffe, 3 Gramm Protein, 209 % Vitamin A, 16 % Vitamin C, 13 % Kalzium und 20 % Eisen enthalten.

9. Brokkoli

Brokkoli ist nicht nur eine pflanzliche Quelle, die reich an Ballaststoffen ist, sondern enthält auch überraschend viel Protein für ein Gemüse. Pro 100 Gramm gekochtem Brokkoli erhalten Sie 2 Gramm Protein, 40 mg Kalzium, 67 µg Phosphor, 31 % Vitamin A und 108 µg Folsäure. Brokkoli enthält auch Sulforaphan, einen Wirkstoff gegen Krebs.

10. Kartoffel

Trotz ihres Rufs als nährstoffreiches Lebensmittel enthält eine mittelgroße Kartoffel (ca. 150 Gramm) mit Schale und ohne Salz gekocht 4 Gramm Protein zusammen mit ca. 20% der empfohlenen täglichen Kaliumzufuhr, die die Herzgesundheit fördert.

Mögen Sie Pommes Frites, die für Fastfood-Restaurants typisch sind? Warum ersetzen Sie Ihre Favoriten nicht ab und zu durch gekeimte Kartoffeln oder gebackene Kartoffeln, zwei viel gesündere Alternativen?

11. Avocado

Diese superdichte grüne Frucht ist dank ihres Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren und Proteinen köstlich und cremig. Eine halbe mittelgroße frische Avocado enthält 77% Fett, 19% Kohlenhydrate und 4% Protein (2 Gramm).

Avocados sind auch sehr vielseitig. Du kannst sie direkt essen, wenn sie reif sind, Avocadoscheiben in deinen Salat geben, als Guacamole mit Paprika, Tomaten und Limetten pürieren oder mit gefrorenen Bananen oder Molkenprotein zu einem sättigenden, frischen Smoothie mixen.

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