Obwohl es viele Studien gibt, die die Vorteile von Bewegung für die körperliche und geistige Fitness belegen, scheint der Fokus auf Bewegung zum Trainieren der Körperflexibilität in der Öffentlichkeit weniger Aufmerksamkeit zu erfahren.
Warum ist ein flexibler Körper wichtig?
Ärzte und Physiotherapeuten sind sich einig, dass Flexibilität ein wichtiger Bestandteil ist, um Ihren Körper in Form zu halten, damit er optimal funktioniert. „Flexibilität ist nach Cardio- und Krafttraining die dritte Säule der Fitness“, sagt David Geier, Direktor für Sportmedizin an der Medical University of South Carolina und Sprecher der American Orthopaedic Society for Sports Medicine.
Ein flexibler Körper kann Ihnen helfen, ein optimales Fitnessniveau zu erreichen, Verletzungen vorzubeugen und sogar als Schutzschild gegen verschiedene schwierige Bedingungen wie Arthritis und andere schwere Krankheiten zu dienen.
Wenn Sie einen Muskel dehnen, erweitern Sie auch die Reichweite der Sehnen oder Muskelfasern, die Muskeln an Knochen befestigen. Je länger die Sehne, desto einfacher wird es für Sie, die Muskelmasse beim Krafttraining zu erhöhen. Das bedeutet, dass flexible Muskeln auch das Potenzial haben, starke Muskeln zu werden.
Der Aufbau starker Muskelfasern fördert den Stoffwechsel des Körpers und die allgemeine Fitness des Körpers. Flexible Muskeln können Ihnen auch den Alltag erleichtern und das Verletzungsrisiko senken.
Sich wiederholende Gewohnheiten, wie z. B. das Herumhängen beim Arbeiten am Computer, können die Reichweite einiger Muskeln verkürzen. In Verbindung mit einem natürlichen Rückgang der Muskelelastizität aufgrund des Alters kann dies für Sie schwierig sein.
Schnelle oder spontane Bewegungen, wie das Auffangen eines herunterfallenden Glases, können deine Muskeln über ihre Grenzen ziehen. Als Ergebnis werden Sie leicht verstaucht oder verstaucht. Ein flexibler Körper kann Ihnen helfen, sich leichter an äußere Faktoren anzupassen, die körperlichen Stress verursachen.
10 Arten von Übungsbewegungen, um den Körper zu dehnen
Die folgenden Übungsbewegungen können die Körperflexibilität leicht trainieren, sind aber sehr effektiv. Machen Sie diese Übung ein- oder zweimal täglich oder immer dann, wenn Sie mit dem Training beginnen.
1. Hüftbeuger/Quad-Stretch
Dehnt die Hüften, Quadrizeps und Kniesehnen
Knien Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Schienbeine berühren den Boden. Schwingen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, sodass Ihr rechtes Knie 90 Grad vor Ihnen gebeugt ist. Während die Fußsohle des rechten Fußes genau parallel zum rechten Knie fest auf dem Boden aufliegt und das linke Bein noch waagerecht gegen den Boden gebeugt ist, parallel zum rechten Fuß.
Legen Sie Ihre Hände auf Ihr rechtes Knie und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, lehnen Sie sich zurück, um sich zu dehnen, während Sie Ihren Oberkörper gerade halten. 30 Sekunden halten, loslassen. Wiederholen Sie dies für drei Wiederholungen, wechseln Sie dann die Beine und beginnen Sie von vorne.
2. Brücke mit Beinstrecke
Dehnt Brust, Bauch, Hüften, Gesäß und Beine
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad mit den Füßen flach auf dem Boden und legen Sie Ihre Arme gerade an den Seiten. Heben und strecken Sie Ihr rechtes Bein vor sich, dann heben Sie langsam Ihre Hüften an, bis Sie eine diagonale Linie von Ihrem rechten Knie zu Ihrer rechten Schulter bilden, drücken Sie Ihren oberen Rücken gegen den Boden und drücken Sie Ihre Brust nach oben. Heben Sie Ihr rechtes Bein höher und senken Sie es dann ab. Mache 10 Wiederholungen und halte die letzte Wiederholung 10 Sekunden lang. Beine wechseln und wiederholen.
3. Sitzender Rumpfdrehung
Dehnt Rücken-, Bauch- und Schrägmuskulatur
Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und positionieren Sie Ihre Beine der Länge nach vor Ihrem Körper. Drehen Sie Ihre Rippen nach rechts, halten Sie Ihre Nase in einer Linie mit Ihrem Brustbein und Ihre Bauchmuskeln ziehen sich noch immer zusammen. Heben Sie die Rippen von den Hüften weg, um sie weiter nach rechts zu drehen, sodass der Oberkörper höher erscheint und drehen Sie sich so weit wie möglich. Zurück zur Mitte; Wiederholen Sie den Rumpf nach links, um einen Satz zu vervollständigen. Wiederholen Sie 10 Sätze und halten Sie die letzte Körperdrehung für 30 Sekunden auf jeder Seite
4. Foldover-Stretch
Dehnt Nacken, Rücken, Gesäß, Oberschenkel und Waden
Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, die Hände an den Seiten. Atmen Sie aus, während Sie sich von den Hüften aus nach vorne beugen und Kopf, Nacken und Schultern entspannt halten. Wickeln Sie Ihre Arme hinter Ihre Waden und halten Sie sie so lange wie möglich von 45 Sekunden bis 2 Minuten. Beuge deine Knie und strecke sie langsam nach hinten.
Wenn es Ihnen unangenehm ist, sich so weit zu beugen, beugen Sie Ihre Knie tiefer und/oder legen Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche, z. B. einen Yogablock.
5. Schmetterlingsdehnung
Dehnt Nacken, Rücken, Gesäß, Oberschenkel, Oberschenkel
Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, die Beine von den Knien nach innen gebeugt, als ob Sie im Schneidersitz wären, bringen Sie Ihre Füße zusammen (die Position beider Knie ragt aus dem Körper heraus). Fassen Sie Ihre Fußsohlen mit den Händen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bringen Sie Ihren Oberkörper langsam so weit wie möglich nach vorne in Richtung Fußsohlen. Halten Sie 45 Sekunden bis 2 Minuten lang und lassen Sie los, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es nicht mehr aushalten können.
Wenn sich diese Pose für Sie nicht angenehm anfühlt, stützen Sie Ihr Gesäß mit ein paar Deckenstapeln, um Ihre Hüften zu stützen, und wiederholen Sie dann.
6. Unterer Rücken und Gesäß
Dehnt den oberen, unteren Rücken und Gesäß
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad mit den Füßen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Oberschenkel und ziehen Sie Ihre Beine in Richtung Brust. Ziehen Sie weiter, bis Sie einen Widerstand spüren. 30 Sekunden halten. Zurück zur Ausgangsposition
Im Liegen beide Beine nach vorne strecken. Beuge ein Bein und drücke deine Ferse in Richtung Gesäß. Greife mit einer Hand deinen Knöchel und mit der anderen dein Knie. Ziehen Sie Ihr Bein langsam diagonal zur gegenüberliegenden Schulter, bis Sie einen Widerstand spüren. 30 Sekunden halten, zurück in die Ausgangsposition. Beine wechseln und wiederholen.
7. Schwanendehnung
Dehnt Schultern, Rücken, Brust, Bauchmuskeln, Schrägen, Hüftbeuger
Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände vor den Schultern, die Finger zeigen nach vorne, die Beine leicht gespreizt hinter sich. Während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, entspannen Sie Ihre Schultern und Ihr Becken gegen den Boden, heben Sie Ihren Oberkörper der Länge nach vom Boden weg – greifen Sie von Ihrem Kopf in den Himmel. Ziehen Sie an beiden Schulterblättern, um die Brust zu öffnen. 30-45 Sekunden halten, loslassen. Fünfmal wiederholen.
8. Liegende Taube
Dehnt den unteren Rücken, die Hüften, das Gesäß und die Kniesehnen
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und kreuzen Sie es über Ihren linken Oberschenkel, verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem linken Oberschenkel und heben Sie Ihr linkes Bein an, während Sie Rücken und Schultern flach auf dem Boden halten. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein langsam zur Brust, bis Sie eine leichte Spannung spüren; Halten Sie etwa 45 Sekunden bis 2 Minuten, so lange Sie können. Lassen Sie langsam vom unteren Rücken beginnen. Dann das Bein wechseln und wiederholen.
9. Quadrizeps
Dehnen Sie die vordere und seitliche Muskulatur des Oberschenkels
Gehen Sie auf die Knie und lassen Sie zwischen Ihren Beinen genügend Platz, damit Sie sich dazwischen setzen können. Greifen Sie mit den Händen hinter den Rücken und lehnen Sie sich so weit wie möglich zurück, spüren Sie die Spannung in Ihren Quadrizepsmuskeln. 30 Sekunden halten und loslassen.
10. Stehende Oberschenkelfreigabe
Dehnt Rücken, Bauch, Hüften, Gesäß und Quads
Stehen Sie gerade mit angespannten Bauchmuskeln, die Hände an den Seiten. Schwingen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und umfassen Sie die rechte Fußsohle mit der rechten Hand (Ferse zeigt zum Gesäß). Heben Sie Ihren linken Arm gerade über Ihren Kopf (oder legen Sie ihn auf einen Stuhl), um das Gleichgewicht zu halten. Drücken Sie den rechten Fuß in die Hand, um die Spannung entlang des Quadrizeps zu erhöhen. Halten Sie die Position 1 Minute lang, lassen Sie sie los, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
Flexibilitätsübungen erleichtern Ihnen nicht nur die Anpassung an Ihren Tagesablauf und beugen Verletzungen vor, sondern können auch die Durchblutung Ihrer Muskeln erhöhen. Eine gute Durchblutung kann Sie vor verschiedenen Krankheiten schützen, von Diabetes bis hin zu Nierenerkrankungen. Eine optimale Körperflexibilität wurde sogar mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme aufgrund der verringerten Steifheit der muskulären Wände der Arterien in Verbindung gebracht, wodurch das Risiko von Schlaganfällen und Herzinfarkten verringert wird.
