Vielleicht wissen Sie bereits, wie wichtig Ballaststoffe für die Gesundheit des Verdauungssystems sind. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind nicht nur nützlich, um den Stuhlgang (BAK) zu starten oder chronische Krankheiten zu verhindern, sondern können auch beim Abnehmen helfen.
Kein Grund zur Verwirrung bei der Suche nach Ballaststoffquellen, denn diese Nährstoffe sind in verschiedenen Nahrungsmitteln enthalten. Also, wie verlieren Ballaststoffe an Gewicht und was sind die Nahrungsquellen?
Ballaststoffaufnahme und Körpergewicht
Ballaststoffe sind im Grunde eine Art von Kohlenhydraten, die vom Körper nicht verdaut werden können. Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen, die vom Darm aufgenommen werden, wandern Ballaststoffe in der Nahrung durch den Magen, Dünndarm und Dickdarm, die schließlich mit dem Kot austreten.
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen, nämlich lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe zersetzen sich in Wasser und bilden ein Gel. Die Ballaststoffe, die in diesen Früchten reichlich vorhanden sind, sind sehr nützlich für die Kontrolle von Blutzucker und Cholesterin.
In der Zwischenzeit spielen unlösliche Ballaststoffe eine größere Rolle beim Auslösen des Stuhlgangs. Seine Hauptfunktion besteht darin, die Lebensmittelabfälle zu verdichten, die zu Fäkalien werden. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen sind Gemüse, Kartoffeln und Vollkornprodukte.
Beide Arten von Ballaststoffen sind für den Körper gleichermaßen vorteilhaft. lösliche Ballaststoffe scheinen jedoch einen zusätzlichen Vorteil zu haben: Sie helfen beim Abnehmen. Unten ist, wie unlösliche Ballaststoffe bei der Reduzierung von Fett und Gewicht wirken.
1. Reduzieren Sie Bauchfett
Lösliche Ballaststoffe, die ein Gel gebildet haben, können die Aufnahme von Nährstoffen in der Nahrung, einschließlich Fett, verlangsamen. Verschiedene Studien haben bewiesen, dass es nützlich ist, um Bauchfett zu reduzieren.
2. Reduzieren Sie den Appetit
Eine Reihe von Studien hat ergeben, dass lösliche Ballaststoffe die Menge an Hungerhormonen im Darm reduzieren können. Ballaststoffe verlangsamen auch die Bewegung der Nahrung durch den Darm. So bleiben Sie länger satt, damit Sie nicht zu viel essen.
3. Erhöhen Sie die Anzahl der guten Bakterien
Ballaststoffreiche Lebensmittel können die Anzahl der guten Bakterien im Darm erhöhen. Experten verstehen den Mechanismus noch nicht vollständig, aber diese nützlichen Bakterien sind dafür bekannt, die Fettverbrennung zu beschleunigen und die Geschwindigkeit der Fettspeicherung zu reduzieren.
4. Hilft, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren
Eine weitere Funktion löslicher Ballaststoffe besteht darin, das Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin ( Lipoprotein niedriger Dichte ) und Triglyceride. Ein normaler Cholesterinspiegel spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des idealen Körpergewichts.
Ballaststoffreiche Lebensmittel um dich herum
Laut den vom indonesischen Gesundheitsministerium veröffentlichten Zahlen zur Angemessenheit der Ernährung liegt der Ballaststoffbedarf für Erwachsene zwischen 30 und 38 Gramm pro Tag. Um diesen Bedarf zu decken, können Sie unten eine Vielzahl von Lebensmitteln essen.
1. Birne
Nicht ohne Grund stehen Birnen ganz oben auf der Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel. Nur eine kleine Birne enthält 5,5 Gramm Ballaststoffe. Diese Menge kann etwa 20 % Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs decken.
Birnen enthalten auch eine Art Ballaststoff namens Pektin. Pektin ist sehr effektiv für einen reibungslosen Stuhlgang und unterstützt das Wachstum von Darmbakterien. Aus diesem Grund sind die Vorteile von Birnen für Menschen mit Verstopfung spürbar.
2. Avocado
Die Einzigartigkeit der Avocado liegt in ihrem hohen Fettgehalt, der sich von den meisten Früchten unterscheidet, die im Durchschnitt Kohlenhydrate enthalten. Diese Frucht ist nicht nur reich an Fett, sondern auch reich an Ballaststoffen.
Einhundert Gramm Avocado enthalten 6,7 Gramm Ballaststoffe, was 22% des Tagesbedarfs von Erwachsenen entspricht. Avocados sind auch reich an Vitamin B-Komplex, C, E sowie verschiedenen Arten von Mineralien, die für die Verdauung von Vorteil sind.
3. Himbeeren
Andere ballaststoffreiche Lebensmittel sind Himbeeren. 100 Gramm Obst essen Himbeeren kann Ihrem Körper bis zu 6,5 Gramm Ballaststoffe geben. Diese Zahl entspricht ungefähr 21,6 % Ihres täglichen Bedarfs.
Diese stark duftende Frucht ist außerdem reich an Vitamin C und Mangan. Nicht nur das, Himbeeren enthält auch eine Vielzahl von antioxidativen Verbindungen, die Körperzellen vor den negativen Auswirkungen freier Radikale schützen können.
4. Linsen
Linsen sind proteinreiche Hülsenfrüchte, die vor dem Verzehr getrocknet und gekocht werden. Einhundert Gramm gekochte Linsen enthalten 7,3 Gramm Ballaststoffe oder etwa 24,3% des Tagesbedarfs eines Erwachsenen.
Dieses Lebensmittel ist nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie können Ihre Aufnahme von Vitamin B1, Vitamin B9, Manganmineralien und Phosphormineralien decken, indem Sie Linsen zu Ihrem Tagesmenü hinzufügen.
5. Erbsen
Erbsen werden oft als Gemüse angesehen und gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Der Ballaststoffgehalt von Erbsen ist hoch und beträgt etwa 8,3 Gramm pro 100 Gramm gekochter Bohnen.
Wie Bohnen im Allgemeinen enthalten auch Erbsen eine Vielzahl von Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Andere Nährstoffe, die in diesem Lebensmittel reichlich vorhanden sind, sind Protein, Mangan, Vitamin B1, B9 und K.
6. Weizen
Weizen ist nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern wird auch als eines der gesündesten Lebensmittel angepriesen. Der Grund dafür ist, dass dieses Lebensmittel sehr reich an Makronährstoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist.
Weizenkeime enthalten auch einen wasserlöslichen Ballaststoff namens Beta-Glucan. Diese Ballaststoffe können helfen, Blutzucker und Cholesterin zu kontrollieren und das Immunsystem zu stärken, insbesondere bei Kindern.
7. Chiasamen (Chiasamen)
Chiasamen sind die schwarzen Samen der Pflanze Salvia hispanica der noch in der Minzfamilie ist. Der Verzehr dieser Lebensmittel wird zusammen mit dem zunehmenden Trend zu einer gesunden Lebensweise immer beliebter. Es überrascht nicht, wenn man bedenkt, dass der Nährstoffgehalt von Chiasamen reich und vielfältig ist.
Zur Veranschaulichung enthalten 100 Gramm Chiasamen 34,4 Gramm Ballaststoffe, was 114% des täglichen Ballaststoffbedarfs von Erwachsenen entspricht. Darüber hinaus sind Chiasamen auch reich an Protein, gesunden Fetten, Kalzium, Phosphor und Mangan.
Ballaststoffe sind ein Nährstoff, der in Lebensmitteln sehr leicht zu finden ist. Zusätzlich zu den oben genannten Beispielen können Sie Ihren Ballaststoffbedarf auch durch den Verzehr von Nüssen, Knollen und Gemüse decken.
Vergessen Sie nicht, Ihre Ballaststoffzufuhr mit ausreichend Wasser auszugleichen. Die richtige Kombination aus Ballaststoffen und Wasser ist sehr effektiv für einen reibungslosen Stuhlgang und die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit.
