Vor dem Training ist es sehr wichtig, dass Sie sich aufwärmen. Aufwärmbewegungen ermöglichen es Ihnen, sich während des Trainings flexibler zu bewegen. Dies liegt daran, dass die Muskeln des Körpers flexibler werden, sodass Sie die Verletzungsgefahr vermeiden. Welche Aufwärmübungen vor dem Training gibt es? Hier ist die Erklärung.
Wie sieht ein richtiges Aufwärmen vor dem Training aus?
Das Aufwärmen umfasst im Allgemeinen eine Reihe von Aktivitäten mit geringer Geschwindigkeit und Intensität. Aus der Mayo Clinic zitiert, sind im Folgenden einige Gründe aufgeführt, warum es wichtig ist, sich vor dem Training aufzuwärmen.
- Hilft die Körpertemperatur zu erhöhen
- Erhöht die Durchblutung des Muskelgewebes
- Vorbereitung der Leistung des Herzens und der Blutgefäße (kardiovaskuläres) System
- Krämpfe und Muskelschmerzen vermeiden
- Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko
- Verbessern Sie die körperliche Leistungsfähigkeit während des Trainings
Sie können es einfach mit leichter Intensität machen, aber konzentrieren Sie sich auf große Muskelgruppen, wie zum Beispiel die Kniesehnen, um sich aufzuwärmen. Ein Aufwärmen etwa 5 bis 10 Minuten vor dem Training ist ausreichend. Nicht erzwingen und zu viel tun, da dies Gelenkverletzungen auslösen kann.
Verschiedene Arten des Aufwärmens vor dem Training
Grundsätzlich wird die Heizart in zwei Arten unterteilt, nämlich dynamisch (mit Körperbewegung) und statisch (ohne Körperbewegung). Das Aufwärmen vor jedem Sport wird gleich sein und Sie können es nach Ihren eigenen Bedürfnissen machen.
Nun, was die Arten des Aufwärmens betrifft, die am häufigsten vor dem Training durchgeführt werden, unter anderem wie folgt.
1. Statische Erwärmung
Dein statisches Aufwärmen erfolgt von Kopf bis Fuß ohne viel Bewegung. Das Strecken der Beine oder Knie ist beispielsweise wie eine Aufwärmroutine in der Schule. Im Allgemeinen wird dieses Aufwärmen 30 Sekunden oder länger durchgeführt. Die Bewegungen sind leicht und schmerzlos, aber Sie werden spüren, wie sich Ihr ganzer Körper dehnt und die Muskeln, nicht die Gelenke, beeinflusst.
2. Passive Heizung
Ähnlich wie beim vorherigen erfordert ein passives Aufwärmen, dass Sie mit einer anderen Person die Muskeln des anderen drücken und dehnen. Du könntest zum Beispiel mit den Hüften an einer Wand stehen, während dein Aufwärmpartner deine Beine hebt und deine Kniesehnen dehnt. Diese Übung, auch als entspannendes Aufwärmen bekannt, hilft dabei, Muskelkrämpfe, Muskelermüdung und Muskelkater nach dem Training zu reduzieren.
3. Dynamische Erwärmung
Bei dieser Art des dynamischen Aufwärmens vor dem Training werden Hände und Füße langsam kontrolliert und an die Grenze der Bewegungsfreiheit gebracht. Ihre Körperteile bewegen sich und erhöhen allmählich Ihre Geschwindigkeit, entweder einzeln oder alle auf einmal.
4. Ballistische Heizung
Ein ballistisches Aufwärmen zielt darauf ab, einen Körperteil über seinen normalen Bewegungsbereich hinaus zu drücken und ihn mehr zu dehnen. Diese Art des Aufwärmens erhöht den Bewegungsumfang und führt dazu, dass sich die Muskeln reflexartig dehnen. Leider birgt dieses Aufwärmen auch ein hohes Verletzungsrisiko. Damit nur Sportler unter bestimmten Bedingungen und bestimmten Kreisen dieses Aufwärmen gut machen können.
5. Isolierte aktive Heizung
Diese Art des aktiven Aufwärmens wird häufig von Sportlern, Trainern, Massagetherapeuten und anderen Fachleuten vor dem Training verwendet. Um dieses Aufwärmen zu machen, müssen Sie sich in einer bestimmten Position befinden und diese ohne Hilfe von jemand anderem als Ihrer eigenen Muskelkraft gut halten. Werfen Sie zum Beispiel Ihre Füße hoch und halten Sie die Position.
6. Isometrische Erwärmung
Ein isometrisches Aufwärmen ist eine statische Muskeldehnung, bei der Sie die Dehnung einige Zeit halten müssen. Bitten Sie Ihren Partner beispielsweise, Ihr Bein hoch zu halten, während Sie versuchen, in die entgegengesetzte Richtung zu drücken. Diese Art des Aufwärmens ist eine der sichersten und effektivsten beim Training. Dies kann den Bewegungsumfang des Gelenks erhöhen und die Sehnen und Bänder stärken, wenn sie ihre Flexibilität erreichen.
7. Neuromuskuläre Propriozeption
Aufwärmen der neuromuskulären Propriozeption oder propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF) kombiniert isometrisches, statisches und passives Heizen, um ein höheres Maß an Flexibilität zu erreichen. Wärmen Sie die Muskeln auf und dehnen Sie sie, bis der Bewegungsumfang zunimmt. Dieses Aufwärmen ist eine Form der Flexibilitäts- oder Flexibilitätsübung, die auch zur Steigerung der Muskelkraft beiträgt.
Sie können die Art des Aufwärmens vor dem Training an die Art des Trainings anpassen, das Sie ausführen. Obwohl die Bewegung einfach aussieht, sollten Sie sich nicht ohne Aufwärmen an das Training gewöhnen. Eine steife Körperkondition und kein vorheriges Dehnen erhöht das Verletzungsrisiko durch noch nicht bewegliche Muskeln.
