Die ketogene oder ketogene Diät ist eine Diät, die eine kohlenhydratarme und fettreiche Diät anwendet. Mehrere Studien, die diese Methode unterstützen, besagen, dass die ketogene Ernährung in kurzer Zeit Gewicht verlieren kann, aber dennoch die Energie erhöht. Einige der anderen Vorteile, die durch die Keto-Diät erzielt werden können, umfassen die Verhinderung des Risikos von Diabetes, Krebs, Epilepsie und Alzheimer. Wie gestaltet man also ein Keto-Diät-Menü für den Alltag?
Anleitung zur Keto-Diät
Wie oben erläutert, konzentriert sich die Keto-Diät auf Lebensmittel mit hohem Fettgehalt und wenig Kohlenhydraten und hohem Fettgehalt. Wenn der normale Fettkonsum auf 20-30% des Tagesbedarfs begrenzt ist, empfiehlt die ketogene Ernährung eine Fettaufnahme von 60-70%.
Die Aufnahme von Nahrungsquellen für Kohlenhydrate wird ebenfalls stark auf nur 5 % des täglichen Bedarfs im Allgemeinen reduziert. Stattdessen werden Kohlenhydrate gegen proteinreiche Lebensmittel ausgetauscht, um 20 Prozent des Bedarfs des Körpers zu decken.
Diese drastische Reduzierung der Kohlenhydrate lässt den Körper in eine Phase eintreten, die als Ketose bekannt ist. Die fehlende Kohlenhydratzufuhr führt dazu, dass der Körper nicht genug Blutzucker produziert, um als Energie verbrannt zu werden. Infolgedessen beginnt der Körper, Fettdepots als Backup-Energiequelle abzubauen.
Lebensmittel, die Sie bei der Keto-Diät vermeiden sollten
Hier ist eine Liste von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die bei der ketogenen Ernährung reduziert oder eliminiert werden müssen:
- Süße Speisen: Limonade, Fruchtsäfte, Smoothies, Kuchen, Eis, Süßigkeiten usw.
- Getreide oder Mehl: Weizenbasierte Produkte, Reis, Nudeln, Getreide usw.
- Obst: Alle Früchte, mit Ausnahme einer kleinen Anzahl von Früchten wie Erdbeeren.
- Bohnen oder Erbsen: Erbsen, Kidneybohnen, Kichererbsen usw.
- Wurzelgemüse und Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten usw.
- Fettarme oder Diätprodukte: Diese Produkte sind oft reich an Kohlenhydraten.
- Einige Gewürze oder Saucen: Produkte sind reich an Zucker und ungesunden Fetten.
- Ungesunde Fette: Begrenzen Sie die Aufnahme von raffinierten Pflanzenölen, Mayonnaise usw.
- Alkohol
- Zuckerfreie Diätnahrung: Enthält einen hohen Anteil an künstlichem Zucker, der den Ketonprozess beeinträchtigen kann
Lebensmittel, die bei der Keto-Diät empfohlen werden
Es wird empfohlen, die folgenden Arten von fettreichen Lebensmitteln in Ihr Keto-Diät-Menü aufzunehmen, nämlich:
- Fleisch: Rotes Fleisch, Steak, Schinken, Wurst, Speck, Huhn und Truthahn.
- Fetter Fisch: Lachs, Thunfisch, Sardinen und Makrele.
- Ei
- Butter und Sahne
- Unverarbeiteter Käse (Cheddar, Ziege, Sahne, Blau oder Mozzarella).
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen usw.
- Gesunde Öle: Natives Olivenöl extra, Kokosöl und Avocadoöl.
- Avocado, Erdbeere
- Low-Carb-Gemüse: Blattgemüse, Tomaten, Zwiebeln, Paprika usw.
- Gewürze: Sie können Salz, Pfeffer und verschiedene gesunde Kräuter und Gewürze verwenden.
- Vollfetter Joghurt, Vollfettmilch
- 90% dunkle Schokolade
Entwerfen eines Keto-Diät-Menüs für den Alltag
Das Wichtigste bei der Zubereitung eines Keto-Diät-Menüs ist die Aufteilung in Kohlenhydrate, Protein und Fett: 75 % Fett, 20 % Protein und 5 % Kohlenhydrate. Verwenden Sie außerdem eine Anleitung, welche Lebensmittel vermieden werden sollten und welche empfohlen werden.
Hier ist eine Auswahl des Keto-Diät-Menüs, das Sie zu Hause üben können.
Menü 1
Frühstück
Schwarzer Kaffee ohne Kaffeeweißer, Zucker, Süßungsmittel, Milch (Kokosöl oder Butter/Margarine können hinzugefügt werden; kann auch mit Ingwer/Zimt/Vanille/Schokoladenpulver "gesüßt" werden)
Dieses Frühstücksmenü enthält 84 Prozent Fett, 12 Prozent Protein und 2 Prozent Kohlenhydrate.
Zu Mittag essen
- Gegrillte Hähnchenbrust mit Butter (Butter) oder Olivenöl, mit Knoblauch, Pfeffer und Salz und anderen Gewürzen nach Geschmack würzen.
Aus diesem Menü erhalten Sie 69 Prozent Fett, 30 Prozent Protein und 1 Prozent Kohlenhydrate.
Abendessen
- Rindfleisch-Setup mit Tomaten, geriebenem Käse, Sahne, Frühlingszwiebeln, Butter.
Die Nährstoffe, die Sie von diesem Abendessen erhalten, sind 73 Prozent Fett, 23 Prozent Protein und 3 Prozent Kohlenhydrate.
Menü 2
Frühstück : Milchshake oder Vollmilch
Zu Mittag essen : Gemüsesalat mit etwas Garnelen oder Fisch, Olivenöl, Zitronensaft, Minze, Paprika, Sesam und Käse
Abendessen : Gemüsesalat plus Fleischstücke, Sellerie, Paprika, Tomaten und Käse
Snack : Avocado, Apfel und eine Handvoll Nüsse
Menü 3
Frühstück : Fettreiches Fleisch wie Rind- oder Hammelfleisch, Eier, Tomaten, Paprika, Sellerie und Karotten hinzufügen
Zu Mittag essen : Gemüsesalat, verwenden Sie Zitronensaft, Minzblätter, Mandeln, Sesam, Salat, Champignons mit Olivenöl (Sie können Hühnchen- oder Garnelenbruststücke und eine Prise Käse hinzufügen)
Abendessen : Meeresfrüchte, Spargel, Sellerie, Kräuter, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Käse, Salat, Paprika und Brokkoli
Snack : Eine Handvoll Nüsse und Erdbeeren
Denken Sie daran, dass Sie Ihr eigenes Keto-Diät-Menü erstellen können, indem Sie sich an das Prinzip von 75% Fett, 20% Protein und 5% Kohlenhydraten halten.
