Es gibt zwei Arten von Nährstoffen, die der Körper aus der täglichen Nahrung benötigt, nämlich Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Sie müssen beide in der richtigen Menge bekommen, um sich bewegen und ihre Funktionen richtig ausführen zu können.
Makronährstoffe und Mikronährstoffe haben ihren eigenen Nutzen für den Körper. Was sind diese Verwendungen und was ist der Unterschied zwischen diesen beiden Arten von Nährstoffen? Sehen Sie sich die vollständige Rezension unten an.
Unterschied zwischen Makro- und Mikronährstoffen
Der Körper benötigt jeden Nährstoff in unterschiedlichen Mengen. Es gibt bestimmte Nährstoffe, die in großen Mengen benötigt werden. Es gibt jedoch auch Nährstoffe, die in kleinen Mengen dazu beitragen können, verschiedene normale Körperfunktionen auszuführen.
Aufgrund dieser unterschiedlichen Bedürfnisse werden die Nährstoffe in die folgenden zwei Hauptgruppen eingeteilt.
1. Makronährstoffe
Makronährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper in großen Mengen benötigt. Diese Gruppe, auch Makronährstoffe genannt, besteht aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Alle drei liefern Energie, um aktiv zu sein und ihre Funktionen zu erfüllen.
Makronährstoffe werden in Gramm gemessen, beispielsweise in Gramm Kohlenhydrate, Fett oder Protein. Kohlenhydrate und 1 Gramm Protein liefern jeweils 4 kcal (Kalorien) Energie, während 1 Gramm Fett 9 kcal beisteuert.
2. Mikronährstoffe
Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper in geringen Mengen benötigt. Diese Gruppe, auch Mikronährstoffe genannt, besteht aus Vitaminen und Mineralstoffen. Mikronährstoffe werden normalerweise in Milligramm (mg), Mikrogramm (mcg) oder IE gemessen.
Vitamine werden in zwei Gruppen eingeteilt, nämlich wasserlösliche Vitamine und fettlösliche Vitamine. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E und K. In der Zwischenzeit bestehen wasserlösliche Vitamine aus den Vitaminen B-Komplex und C.
Mineralien werden in zwei Hauptgruppen eingeteilt. Die erste Gruppe besteht aus 7 Makromineralien, die in großen Mengen benötigt werden, der Rest ist Spurenelemente oder Mikromineralien, die in kleinen Mengen benötigt werden.
Funktionen und Bedürfnisse jedes Nährstoffs
Im Folgenden sind die verschiedenen Funktionen und Anforderungen jeder Art von Makro- und Mikronährstoff aufgeführt.
1. Kohlenhydrate
Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie. Diese Nährstoffe spielen aber auch eine Rolle bei der Bildung von Energie und deren Reserven. Durch die Speicherung von Reserven muss der Körper keine Energie aus der Fett- oder Proteinverbrennung aufnehmen.
Im Idealfall stammen etwa 45-65% deiner Gesamtkalorienaufnahme aus Kohlenhydraten. Wenn deine Kalorienzufuhr 2.000 kcal beträgt, bedeutet dies, dass Kohlenhydrate etwa 900 – 1.300 kcal beitragen. Diese Menge entspricht 225 – 325 Gramm Kohlenhydrate aus der Nahrung.
2. Fett
Nachdem die Kohlenhydrate aufgebraucht sind, verbrennt der Körper Fett zur Energiegewinnung. Dieses Fett schützt auch lebenswichtige Organe, wird zu einem Isolator (Wärmeleiter), der die Körperwärme aufrechterhält und fettlösliche Vitamine auflöst und transportiert.
Fett trägt idealerweise etwa 20 – 35 % deiner Gesamtkalorienaufnahme bei. Bei Menschen mit einer Kalorienaufnahme von 2.000 kcal pro Tag entspricht diese Menge 400 - 700 kcal. Diese Menge entspricht 44,4 – 77,8 Gramm Fett aus der Nahrung.
3. Protein
Protein ist ein Makronährstoff, der aus verschiedenen Körpergeweben besteht. Sie benötigen diese Nährstoffe auch, um den Stoffwechsel des Körpers zu steuern, Hormone und Enzyme zu produzieren und das Säure- und Basengleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten.
Der tägliche Proteinbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Laut der Nutrition Adequacy Rate (RDA) reicht der Bedarf der Indonesier von 56 – 59 Gramm für Frauen und 62 – 66 Gramm für Männer.
4. Vitamine
Vitamine sind organische Substanzen, die der Körper braucht, um zu wachsen, sich zu entwickeln und seine Funktionen richtig zu erfüllen. Sie können den Bedarf an diesen Mikronährstoffen decken, indem Sie sich auf die vom indonesischen Gesundheitsministerium veröffentlichte Tabelle zum Nutrient Adequacy Ratio beziehen.
Hier sind die verschiedenen Arten von Vitaminen, die Sie benötigen, und ihre allgemeinen Verwendungen.
- Vitamin A: erhält gesunde Augen, Knochen, Zähne, Weichteile und Haut.
- Vitamine des B-Komplexes: helfen beim Aufbau von Energie, unterstützen das Wachstum und erhalten gesundes Gewebe.
- Vitamin C: Antioxidans, das gesundes Gewebe, Zähne, Zahnfleisch und Haut erhält.
- Vitamin D: erhält gesunde Knochen und Zähne und erhält einen normalen Kalzium- und Kaliumspiegel im Blut.
- Vitamin E: ist ein Antioxidans und hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen.
- Vitamin K: hilft bei der Blutgerinnung und erhält die Knochengesundheit.
5. Mineralien
Es gibt verschiedene Funktionen von Mineralien für den Körper, einschließlich der Erhaltung gesunder Knochen, Muskeln, Gehirn und Herz. Der Körper verwendet auch Mineralien, um Enzyme, Hormone und mehrere andere wichtige Inhaltsstoffe zu bilden.
Wie bei Vitaminen können Sie Ihren täglichen Mineralstoffbedarf decken, indem Sie sich auf die Tabelle zur Angemessenheit des Nährwerts beziehen. Im Folgenden sind einige Beispiele für wichtige Mineralien und ihre jeweiligen Funktionen aufgeführt.
- Calcium: hilft bei der Bildung und Erhaltung starker Knochen und Zähne.
- Kalium: Erhält die normale Funktion der Muskeln und des Nervensystems.
- Natrium: hält den Flüssigkeitshaushalt und die Nervenfunktion aufrecht.
- Eisen: hilft bei der Bildung von Hämoglobin, dem sauerstofftragenden Protein in den roten Blutkörperchen.
- Zink: unterstützt die Funktion des Immun-, Nerven- und Fortpflanzungssystems.
Auswirkungen einer unangemessenen Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen
Eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung versorgt Ihren Körper mit Makro- und Mikronährstoffen. Sie müssen jedoch darauf achten, dass die Einnahme ausgewogen ist. Die Einnahme von mehr oder weniger als dem Bedarf kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen.
Ein Mangel an Makronährstoffen kann zu Kwashiorkor, Marasmus und Energiemangel führen. In der Zwischenzeit kann ein Mikronährstoffmangel zu vielfältigeren Gesundheitsproblemen führen, wie zum Beispiel:
- Sehstörungen durch Vitamin-A-Mangel,
- Blutarmut durch Eisenmangel
- Kropf aufgrund von Jodmangel und
- Beriberi-Krankheit aufgrund eines Vitamin-B1-Mangels.
Andererseits ist eine übermäßige Zufuhr von Nährstoffen auch nicht gut für die Gesundheit. Überschüssige Kohlenhydrate und Fette können das Risiko für Fettleibigkeit oder Typ-2-Diabetes erhöhen. In der Zwischenzeit kann ein Überschuss an Vitaminen und Mineralstoffen zu Vergiftungen führen.
Makro- und Mikronährstoffe haben ihre eigenen Rollen, die für den Körper gleichermaßen wichtig sind. Sie können ihre Bedürfnisse durch den Leitfaden zur ausgewogenen Ernährung angemessen erfüllen. Wenden Sie eine gesunde Ernährung an und tun Sie dies konsequent, damit der Körper immer gesund ist.
