Wenn Sie abnehmen möchten, denken Sie vielleicht als Erstes daran, die Portion zu reduzieren, die Sie essen. Für diejenigen unter Ihnen, die es gewohnt sind, große Portionen zu essen, kann dies eine schwierige Sache sein. Aber Sie werden in der Lage sein, wenn Sie sich daran gewöhnen.
Reduzieren Sie Ihre Essensportionen langsam, damit Sie sich leicht an diese Veränderungen anpassen können. Haben Sie keine Angst, Hunger zu verspüren, wenn Sie Ihre Portionsgröße reduzieren, Sie können es in vielerlei Hinsicht überlisten.
Tipps zum Reduzieren von Essensportionen
Seien Sie klug bei der Auswahl der Lebensmittel, die Sie essen, wenn Sie die Portion der Mahlzeit reduzieren möchten. Die von Ihnen gewählte Nahrung kann Ihr Sättigungsniveau beeinflussen. Im Folgenden finden Sie einige Möglichkeiten, wie Sie versuchen können, die Portion der Nahrung zu reduzieren.
1. Füllen Sie Ihren Teller zuerst mit Gemüse und Obst, bevor Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen
Untersuchungen zeigen, dass das Sättigungsgefühl von der Menge der Nahrung, die Sie essen, beeinflusst wird, nicht von der Anzahl der Kalorien, die in den Körper gelangen. Nun, Gemüse und Obst können Sie in großen Mengen essen, ohne zu viel Kalorien beizusteuern.
Gemüse und Obst sind Lebensmittelgruppen mit hohem Ballaststoffgehalt, damit Sie länger satt bleiben. Und Sie müssen sich auch keine Sorgen machen, wenn Sie es in großen Mengen essen, denn Gemüse und Obst haben relativ wenige Kalorien. Füllen Sie mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse und Obst und Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Sie hungrig sind.
2. Verwenden Sie einen kleinen Teller
Wie sich herausstellt, kann die Größe des Tellers, den Sie beim Essen verwenden, die Portion der Mahlzeit, die Sie einnehmen, beeinflussen. Dies liegt daran, dass die Leute laut einer Studie dazu neigen, ihren Teller zu etwa 70% mit Essen zu füllen, unabhängig von der Größe des Tellers, den sie verwenden.
Wenn Sie also einen kleineren Teller verwenden, können Sie unbewusst weniger essen. Nicht nur das, es stellt sich heraus, dass auch die Farbe des Tellers beeinflussen kann, wie viel Sie essen.
Laut einer Studie der Cornell University aus dem Jahr 2012 essen die Menschen tendenziell mehr, wenn Gerichte und Lebensmittel weniger kontrastierende Farben haben. Wenn Sie also die Portion Ihrer Mahlzeit reduzieren möchten, sollten Sie eine Tellerfarbe verwenden, die sich stark von der Farbe Ihres Essens unterscheidet. Verwenden Sie zum Beispiel einen weißen Teller.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihr Teller Proteinquellen enthält
Viele Studien haben gezeigt, dass proteinreiche Lebensmittel das Sättigungsgefühl stärker steigern können als Kohlenhydrate oder Fette. Dies kann Ihnen also helfen, die Essensportionen zu reduzieren.
Stellen Sie sicher, dass zu jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel auf Ihrem Teller stehen. Wählen Sie jedoch Proteinquellen mit niedrigem Fettgehalt, wie Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Hühnchen ohne Haut, mageres Fleisch, Tofu, Tempeh und Nüsse.
4. Versuchen Sie vor dem Essen, Snacks zu sich zu nehmen Snacks reich an Ballaststoffen und Proteinen
Wer sagt es Snack Oder ist Naschen ungesund? Naschen vor dem Essen kann uns tatsächlich davon abhalten, zu viel zu essen.
Wählen Sie gesunde Snacks, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, wie zum Beispiel solche aus Sojabohnen. Jüngste medizinische Forschungen haben ergeben, dass Sojaprotein aufgrund seines hohen Ballaststoff- und Proteingehalts dazu führen kann, dass wir uns länger satt fühlen. Der Verzehr von Soja kann auch verhindern, dass Sie zwischen den Mahlzeiten ungesunde Lebensmittel zu sich nehmen und spät in der Nacht Hunger verspüren.
Darüber hinaus ist Sojaprotein auch fettarm, kohlenhydratarm und hat einen niedrigen glykämischen Index, sodass es nach dem Essen nicht zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers führt. Dies verhindert eine übermäßige Insulinsekretion. Stabile Blutzucker- und Insulinspiegel reduzieren Ihren Hunger und reduzieren die Anzahl der Kalorien, die im Körper als Fett gespeichert werden.
5. Mach beim Essen nichts anderes
Üben Sie beim Essen, was man "achtsames Essen" nennt. Essen Sie achtsam und halten Sie sich während des Essens von Ablenkungen wie Handys, Fernsehern und Computern fern. Dies hilft dem Körper, auf Hunger- und Sättigungssignale zu reagieren. So können Sie besser spüren, wann Sie aufhören zu essen, wenn Sie sich satt fühlen.
6. Vergiss nicht, vor dem Essen zu trinken
Wussten Sie, dass das Trinken von Wasser vor dem Essen Sie davon abhalten kann, zu viel zu essen? Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die etwa 2 Tassen (500 ml) vor dem Frühstück trinken, 13% weniger essen können als diejenigen, die vor dem Essen nichts trinken. Wasser kann deinen Durst vor dem Essen löschen, ohne deine Kalorienaufnahme zu erhöhen.
